Die Rechnung ist simpel. Mit 65 in Rente. Lebenserwartung laut Statistik: 83-85 Jahre. Das macht 18-20 Jahre als Rentner:in.
Aber.
Was wäre, wenn du diese Zahl beeinflussen könntest? Wenn du nicht nur länger leben würdest, sondern vor allem gesünder altern könntest?
Die gute Nachricht: Du kannst.
Die wissenschaftliche Datenlage ist mittlerweile ziemlich eindeutig. Eine BMC Medicine-Studie von Juli 2025 mit Zehntausenden älteren Menschen zeigt: Etwa 20-30 Prozent deiner Lebenserwartung hängen von Genetik ab. Der Rest? Lifestyle.
In diesem Beitrag zeige ich dir, was die neueste Forschung über ein längeres Leben herausgefunden hat – und vor allem: was du konkret tun kannst.
Wie viele Jahre verbringen Menschen heute im Ruhestand?
Die Zahlen variieren ziemlich stark – je nach Geschlecht, Gesundheit und Wohnort. Lies hier mehr über die typische Dauer der Rente.
Laut den OECD-Daten von 2025 beträgt die durchschnittliche Restlebenserwartung mit 65 Jahren in OECD-Ländern:
- Männer: 18,5 Jahre (bis 83,5)
- Frauen: 21,6 Jahre (bis 86,6)
In Deutschland liegt die Lebenserwartung bei 65 Jahren etwas höher als der OECD-Schnitt. Die meisten deutschen Männer, die mit 65 in Rente gehen, können mit etwa 18-19 weiteren Jahren rechnen. Frauen mit 21-22 Jahren.
Aber halt.
Das sind Durchschnittswerte. Und Durchschnitt bedeutet: 50 Prozent der Menschen leben kürzer, 50 Prozent länger.
Eine US-Studie von 2024 berechnete die Wahrscheinlichkeiten genauer: Wenn du mit 65 in Rente gehst, hast du als Mann eine 50-prozentige Chance, mindestens 83 zu werden. Als Frau 86. Aber die Chance, 90 zu erreichen, liegt für Männer bei etwa 25 Prozent, für Frauen bei 35 Prozent.
Und hier wird es interessant: Die Chance, 100 zu werden, ist für 65-jährige Frauen 2,7-mal höher als für gleichaltrige Männer.
Was bedeutet das für deine Rentenplanung? Viele ältere Menschen unterschätzen massiv, wie lange sie leben werden. Eine Studie von 2023 fand heraus: Selbst Menschen in ihren 50ern und 60ern denken oft, sie würden deutlich kürzer leben als die Statistik nahelegt. Was dazu führt, dass sie nicht genug für eine lange Rente vorsorgen – finanziell, aber auch gesundheitlich.
Was entscheidet darüber, wie lange du als Rentner lebst?
Es gibt vier große Faktoren, die deine Lebensjahre als Rentner massiv beeinflussen. Die Forschung ist sich hier ziemlich einig.
1. Bewegung
Die Journal of Sport and Health Science-Studie von Dezember 2025 analysierte über 360.000 ältere Erwachsene im UK Biobank. Ergebnis: Sowohl Volumen als auch Intensität von Bewegung sind mit längerer Lebenserwartung verbunden – ohne erkennbaren Schwellenwert.
Die Forscher fanden: Wenn inaktive ältere Menschen einen täglichen 10-minütigen flotten Spaziergang zu ihren Gewohnheiten hinzufügen, gewinnen sie durchschnittlich 0,9 Jahre Lebenserwartung. Ein 30-Minuten-Spaziergang? Noch mehr.
Eine Metaanalyse über Jahrzehnte Forschung bestätigt: Körperlich aktive Menschen ab 65 haben ein 30-35 Prozent niedrigeres Sterberisiko als inaktive Menschen gleichen Alters.
Das Schöne: Es muss kein Marathon sein. Alltägliche Bewegung zählt genauso. Spazieren, Gartenarbeit, Treppensteigen.
2. Soziale Kontakte
Die WHO veröffentlichte im Juni 2025 einen umfassenden Bericht über soziale Verbindungen und Gesundheit. Die Zahlen sind dramatisch:
Einsamkeit tötet etwa 100 Menschen pro Stunde weltweit. Das sind über 871.000 Todesfälle jährlich.
Eine Metaanalyse im Aging Clinical and Experimental Research-Journal von Januar 2025 wertete 86 Studien mit Millionen älteren Erwachsenen aus. Ergebnis: Einsamkeit und soziale Isolation erhöhen das Sterberisiko bei Menschen über 65 um 29 Prozent.
Das entspricht dem Risiko von 15 Zigaretten täglich.
Eine Lancet-Studie von März 2024 mit Daten aus 19 Ländern fand: Einsamkeit in den letzten Lebensmonaten ist mit mehr Symptomen (Schmerzen, Atemnot, Angst) verbunden. Menschen mit starken sozialen Netzwerken sterben nicht nur später – sie sterben auch angenehmer.
3. Ernährung
Die Blue Zones-Forschung (dazu gleich mehr) zeigt: Ältere Menschen, die überwiegend pflanzenbasiert essen, leben länger. Eine 2024er Studie fand, dass 95 Prozent der Ernährung in Blue Zones aus Pflanzen besteht – Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse.
Fleisch wird in den langlebigsten Regionen der Welt nur etwa 5-mal pro Monat gegessen.
Das heißt nicht, dass du Vegetarier werden musst. Aber der Trend ist klar: Mehr Pflanzen, weniger verarbeitete Lebensmittel, mäßige Kalorienzufuhr.
4. Lebenssinn und Gemeinschaft
Die PMC-Studie von März 2025 zu Blue Zones betont: Es ist nicht ein Faktor, der Menschen länger leben lässt. Es ist das Zusammenspiel von Bewegung, Ernährung, sozialen Bindungen und Lebenssinn.
Dan Buettner, der die Blue Zones identifiziert hat, nennt es die "Power 9":
- Natürliche Bewegung im Alltag
- Lebenssinn ("Ikigai" in Japan)
- Stressabbau
- 80-Prozent-Regel beim Essen (Hara Hachi Bu)
- Pflanzenbasierte Ernährung
- Moderater Alkoholkonsum (speziell Rotwein)
- Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft
- Familie an erster Stelle
- Der richtige "Stamm" – Menschen, die ähnlich leben
Wie viele Jahre kannst du realistisch gewinnen?
Lass uns rechnen.
Wenn du mit 65 in Rente gehst und durchschnittlich lebst, hast du als Mann etwa 18 Jahre vor dir. Als Frau 22 Jahre.
Was passiert, wenn du die vier großen Faktoren optimierst?
Eine UK Biobank-Studie von 2024 berechnete: Wer regelmäßig Sport treibt, hat eine 3-7 Jahre längere Lebenserwartung als inaktive Menschen – je nach Intensität und Volumen der Bewegung.
Eine BMC Geriatrics-Studie von April 2025 untersuchte 25.620 ältere Erwachsene in Großbritannien über 15 Jahre. Menschen ohne soziale Isolation und ohne Einsamkeit hatten eine deutlich höhere Chance auf "gesundes Altern" – definiert als Überleben bis 80 ohne schwere chronische Krankheiten.
Die Kombination aus Bewegung, sozialen Kontakten, gesunder Ernährung und Lebenssinn kann ältere Menschen laut verschiedenen Studien bis zu 10 Jahre länger leben lassen – und vor allem: gesünder.
Das ist keine Garantie. Aber es ist eine verdammt gute Chance.
Was sagen die Blue Zones über langes Leben aus?
Blue Zones sind Regionen der Welt, in denen Menschen auffällig oft über 100 Jahre alt werden.
Die bekanntesten:
- Sardinien, Italien (speziell Ogliastra)
- Okinawa, Japan
- Ikaria, Griechenland
- Nicoya, Costa Rica
- Loma Linda, Kalifornien (Adventisten-Gemeinde)
Die Blue Zones wurden in den letzten Jahren hinterfragt. Kritiker argumentierten: Vielleicht sind die Rekorde fehlerhaft? Vielleicht gibt es Fehler in den Geburtsurkunden?
Eine neue Validierungsstudie vom Januar 2026 im Journal "The Gerontologist" hat die Daten nochmal geprüft.
Ergebnis: Zwei Blue Zones sind definitiv echt – Sardinien und Okinawa. Die Langlebigkeit dort ist durch unabhängige Dokumente mehrfach verifiziert.
Interessant: Einige ehemalige Blue Zones verlieren ihren Status. Okinawa zum Beispiel rutscht ab – vermutlich, weil westliche Lebensgewohnheiten Einzug halten. Mehr Fast Food, weniger Bewegung, mehr Autos.
Was bedeutet das? Langlebigkeit ist nicht genetisch fixiert. Sie ist veränderbar durch Lifestyle.
Eine Euronews-Analyse vom Januar 2026 zitiert die Forscher: "Wenn Blue Zones verschwinden, ist das genauso aufschlussreich wie wenn sie entstehen. Es zeigt uns, welche Lifestyle-Faktoren mit schlechterer Gesundheit im Alter verbunden sind."
Die Kernbotschaft der Blue Zones für ältere Menschen: Genetik ist nicht Schicksal. 80 Prozent deiner Lebensspanne hängen von Umwelt und Verhalten ab – nicht von deinen Eltern.
Welche Rolle spielt Bewegung für die Lebenserwartung ab 65?
Bewegung ist vermutlich der stärkste Einzelfaktor für ein längeres Leben im Rentenalter.
Eine Europäische Studie im European Journal of Preventive Cardiology von Januar 2025 analysierte die Bewegungsmuster von über 44.000 Menschen über mehrere Jahre. Ergebnis: Jede Minute Bewegung zählt. Selbst leichte Aktivität ist besser als keine.
Aber: Intensität macht einen Unterschied. Menschen, die regelmäßig intensivere Aktivitäten einbauen (z.B. zügiges Gehen, Treppensteigen, leichtes Joggen), haben eine deutlich niedrigere Sterblichkeit als Menschen, die nur langsam spazieren.
Die Forscher fanden: Es geht nicht nur um wie viel du dich bewegst, sondern auch wie du dich bewegst. Eine Kombination aus Volumen und Intensität ist optimal für ältere Menschen.
Eine Medical News Today-Studie von Januar 2026 fand zusätzlich: Menschen, die verschiedene Arten von Bewegung kombinieren (Spazieren, Radfahren, Gartenarbeit, Schwimmen), haben ein 19 Prozent niedrigeres Sterberisiko als Menschen, die nur eine Aktivität machen.
Warum? Vermutlich, weil verschiedene Bewegungsformen verschiedene Körpersysteme ansprechen. Ausdauer, Kraft, Balance, Flexibilität.
Was heißt das konkret für dich?
Die Forschung empfiehlt für Menschen ab 65:
- Mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche (z.B. zügiges Gehen)
- ODER 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche (z.B. Joggen, Radfahren mit Anstrengung)
- 2-3x pro Woche Krafttraining (Muskelaufbau, Sturzprävention)
- Balance-Übungen (z.B. Yoga, Tai Chi)
Wichtig: Wenn du aktuell inaktiv bist, fang klein an. Die UK-Biobank-Studie zeigt: Schon ein 10-Minuten-Spaziergang täglich macht einen Unterschied. Du musst nicht von 0 auf 100.
Wie wichtig sind soziale Kontakte im Rentenalter wirklich?
Ziemlich wichtig. Vielleicht wichtiger als du denkst.
Die WHO-Kommission für soziale Verbindungen veröffentlichte im Juni 2025 einen globalen Bericht. Kernaussage: 1 von 6 Menschen weltweit leidet unter Einsamkeit. Bei älteren Menschen ist die Rate noch höher.
In den USA berichten fast 1 von 4 älteren Menschen zwischen 50 und 80 von Gefühlen der Isolation.
Das ist kein emotionales Problem. Das ist ein medizinisches Problem.
Eine PMC-Studie von Oktober 2024 fasst die Evidenz zusammen: Soziale Isolation ist mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, kognitivem Abbau und frühem Tod verbunden.
Menschen, die einsam sind, haben ein doppelt so hohes Risiko für Depressionen.
Warum ist soziale Isolation so gefährlich für ältere Menschen?
Die Mechanismen sind vielfältig:
- Chronischer Stress: Einsamkeit aktiviert Stresshormone dauerhaft
- Entzündungen: Soziale Isolation führt zu höheren Entzündungsmarkern im Blut
- Gesundheitsverhalten: Einsame Menschen bewegen sich weniger, essen schlechter, gehen seltener zum Arzt
- Kognitive Stimulation: Ohne soziale Interaktion fehlt die geistige Anregung
Eine University of Florida-Studie von Oktober 2025 zeigt: Gute Beziehungen altern uns auf zellulärer Ebene langsamer. Menschen mit starken sozialen Netzwerken sehen biologisch jünger aus als ihr chronologisches Alter vermuten lässt.
Die Blue Zones bestätigen das. In Okinawa gibt es das Konzept der "Moai" – Freundeskreise, die fürs Leben gebildet werden. Etwa 5-jährige Kinder werden in Gruppen von 4-5 anderen Kindern eingeteilt. Diese Gruppe bleibt ein Leben lang zusammen. Wenn es jemandem gut geht, teilen alle. Wenn es jemandem schlecht geht, helfen alle.
Dan Buettner sagt: "Einsamkeit in Amerika reduziert die Lebenserwartung um etwa 8 Jahre." Das ist so viel wie Rauchen.
Was kannst du tun?
- Persönliche Kontakte sind besser als digitale: Eine Studie fand, dass persönliche Treffen Depression reduzieren, während Telefonanrufe oder E-Mails keinen Effekt hatten
- Regelmäßigkeit zählt: Einmal im Monat reicht nicht. Wöchentliche Kontakte sind optimal
- Qualität vor Quantität: Lieber 2-3 enge Freundschaften als 50 oberflächliche Bekannte
- Gemeinschaften beitreten: Vereine, Ehrenamt, Kirchengemeinden, Sportgruppen
- Familie einbinden: In Blue Zones leben oft mehrere Generationen zusammen oder nah beieinander
Was können Menschen ab 60 konkret tun, um länger zu leben?
Lass uns praktisch werden.
Die Forschung zeigt klar: Es sind nicht radikale Maßnahmen, die den Unterschied machen. Es sind alltägliche Gewohnheiten, konsequent durchgezogen.
1. Beweg dich täglich – auch wenn es nur 10 Minuten sind
Fang klein an. Ein Spaziergang um den Block. Gartenarbeit. Treppensteigen statt Aufzug.
Die UK-Biobank-Studie zeigt: 10 Minuten täglich = 0,9 Jahre mehr Lebenserwartung für vorher inaktive Menschen. 30 Minuten = noch mehr.
Steigere dich langsam. Kombiniere verschiedene Aktivitäten. Geh spazieren, fahr Rad, mach Yoga, schwimm.
2. Pflege mindestens 2-3 enge Beziehungen
Investiere Zeit in Menschen, die dir wichtig sind.
Triff dich regelmäßig. Persönlich, nicht nur am Telefon.
Wenn alte Freundschaften eingeschlafen sind: Reaktiviere sie. Eine Nachricht schreiben kostet nichts.
Wenn du neue Kontakte suchst: Vereine, Volkshochschulen, Ehrenamt. Orte, wo Menschen sich regelmäßig treffen.
3. Iss mehr Pflanzen
Du musst nicht vegan werden. Aber: Versuch, bei jeder Mahlzeit Gemüse oder Obst einzubauen.
Blue Zones-Ernährung bedeutet:
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) als Proteinquelle
- Vollkorn statt Weißmehl
- Nüsse als Snack
- Viel Gemüse
- Obst als Dessert
- Fleisch maximal 2-3x pro Woche, kleine Portionen
4. Finde einen Lebenssinn
Das klingt abstrakt. Ist aber messbar.
In Okinawa heißt es "Ikigai" – der Grund, morgens aufzustehen. In Nicoya heißt es "Plan de Vida" – Lebensplan.
Es muss nichts Großes sein. Enkel betreuen. Garten pflegen. Ehrenamt. Schreiben. Malen. Handwerk.
Die Forschung zeigt: Menschen mit einem klaren Lebenssinn leben länger und gesünder.
5. Reduziere Stress – aber realistisch
Du wirst Stress nicht eliminieren. Aber du kannst lernen, besser damit umzugehen.
Blue Zones-Menschen haben Rituale: Mittagsschlaf (Siesta), Meditation, Gebet, Zeit in der Natur.
Finde etwas, das für dich funktioniert. 10 Minuten Atemübungen. Ein Spaziergang im Wald. Ein gutes Buch.
6. Schlaf 7-8 Stunden pro Nacht
Schlafmangel ist mit höherer Sterblichkeit verbunden. Zu viel Schlaf übrigens auch (mehr als 9 Stunden).
Wenn du Schlafprobleme hast: Feste Zeiten, kein Bildschirm 1 Stunde vor dem Schlaf, kühles, dunkles Schlafzimmer.
7. Moderater Alkohol – wenn überhaupt
Blue Zones-Menschen trinken oft täglich ein kleines Glas Rotwein – aber immer in Gesellschaft, zum Essen.
Die Forschung ist hier uneins. Manche Studien zeigen Vorteile von moderatem Alkoholkonsum, andere nicht.
Wenn du nicht trinkst: Fang nicht an. Wenn du trinkst: Bleib bei 1 Glas pro Tag, maximal.
Fazit: Deine Rentenzeit ist gestaltbar – nicht vorherbestimmt
Die Wissenschaft ist klar: Du hast mehr Kontrolle über deine Lebensspanne als du denkst.
Genetik spielt eine Rolle – aber nur zu 20-30 Prozent. Der Rest? Lifestyle.
Die vier großen Hebel für ein längeres Leben als Rentner:
- Bewegung (täglich, vielfältig, moderat bis intensiv)
- Soziale Kontakte (persönlich, regelmäßig, tief)
- Ernährung (pflanzenbasiert, mäßig, unverarbeitet)
- Lebenssinn (Ikigai, Engagement, Gemeinschaft)
Realistisch betrachtet: Wenn du diese vier Faktoren optimierst, kannst du deine Lebenserwartung als Rentner um 5-10 Jahre verlängern. Und vor allem: gesünder altern.
Das ist keine Kleinigkeit. Das sind Jahre mit deinen Enkeln. Jahre für Reisen. Jahre für Hobbys. Jahre für dich.
Ist es eine Garantie? Nein. Unfälle passieren, Krankheiten kommen trotzdem.
Aber es ist die beste Wette, die du machen kannst.
Nächster Schritt: Such dir einen Bereich aus den vier großen Faktoren. Nur einen. Setz eine kleine, machbare Veränderung um. Heute.
10 Minuten Spaziergang. Einen alten Freund anrufen. Eine Portion Gemüse mehr essen.
Klein anfangen. Dranbleiben. Die Jahre summieren sich.
Was ist dein nächster Schritt? Bewegung, soziale Kontakte, Ernährung oder Lebenssinn? Schreib es gerne in die Kommentare – ich bin neugierig, womit du anfängst.
Genieß dein Leben. Du hast nur eins.
Viele Grüße,
Marlis
