„Sport ab 60 anfangen – geht das überhaupt noch?“ Vielleicht stellst du dir ja genau diese Frage. Weil du überall hörst, dass Sport auch in deinem Alter noch total wichtig sein soll. Aber naja…Sport? Das hast du vielleicht damals in der Schule noch aktiv gemacht aber danach? Puh…
Ich habe Integrierte Gerontologie studiert – angesiedelt übrigens bei der Sportwissenschaft, nicht bei der Medizin. Und wenn ich einen Kern aus dem ganzen Studium ziehen müsste: Bewegung ist einer der verlässlichsten Hebel, die wir kennen, damit Menschen möglichst lange selbstständig und aktiv am Leben teilnehmen. Die Forschungslage ist so eindeutig, dass es mich manchmal wundert, wie wenig darüber gesprochen wird.
Also: Was passiert in deinem Körper, wenn du mit dem Training anfängst? Welcher Sport passt zu dir? Und wie sehen deine ersten vier Wochen konkret aus – ohne Fitnessstudio und ohne teure Ausrüstung?
Kann man mit 60 wirklich noch mit Sport anfangen?
Menschen, die mit 60 oder 65 untrainiert ins Krafttraining einsteigen, können ihre Muskelkraft innerhalb weniger Monate verdoppeln – also JA, man kann definitiv auch mit ü60 mit Sport beginnen. Wer zudem regelmäßig Krafttraining macht, kann im Alltag so beweglich sein wie eine untrainierte Person, die 20 bis 30 Jahre jünger ist – das zeigen Funktionstests aus dem American College of Sports Medicine.
Eine Studie, die mich im Studium wirklich beeindruckt hat: Teilnehmer zwischen 86 und 96 Jahren haben acht Wochen lang Krafttraining gemacht. Nicht Marathon, nicht Crossfit. Krafttraining. Die Muskelkraft stieg im Schnitt um 174 Prozent. Einige konnten danach wieder ohne Gehhilfe laufen. 86 bis 96 Jahre. Acht Wochen.
Was mich dabei aus gerontologischer Sicht am meisten fasziniert: Es geht dabei nicht um Leistung. Es geht um Selbstständigkeit. Ob du deine Einkaufstüten selbst tragen kannst. Ob du die Treppe nimmst, ohne dich festzuhalten. Ob du mit deinen Enkeln auf dem Boden spielen und wieder aufstehen kannst. Sport im Alter ist kein Fitnessprojekt. Es ist ein Unabhängigkeitsprojekt.
Was Bewegung ab 60 mit Körper und Kopf macht
Dass Bewegung gut für Herz und Kreislauf ist, überrascht niemanden. Aber was die Forschung in den letzten Jahren über regelmäßigen Sport ab 60 herausgefunden hat, geht deutlich weiter.
Bewegung & dein Körper
Regelmäßige Bewegung bremst den Muskelabbau, der ab 60 deutlich zunimmt – dieses Thema habe ich im Beitrag über Sarkopenie ausführlicher beschrieben. Krafttraining stärkt Knochen und schützt vor Osteoporose. Dein Gleichgewicht verbessert sich, und damit sinkt dein Sturzrisiko. Stürze sind ab 65 der häufigste Grund für Krankenhausaufenthalte in Deutschland. Das wird selten so klar gesagt, aber es ist so.
Bewegung & dein Kopf
Hier hat mich die Forschung ehrlich überrascht: Regelmäßige Bewegung reduziert das Demenzrisiko um 30 bis 40 Prozent – und neuere Daten aus dem Framingham Heart Study sprechen sogar von bis zu 45 Prozent im höheren Alter. Der Schlaf wird besser. Depressive Symptome gehen zurück. Sport wirkt auf das Gehirn wie ein mildes Antidepressivum – ohne Nebenwirkungen und Rezept.
Bewegung & dein Sozialleben
Das ist der Bereich, der im Gerontologie-Studium den größten Raum eingenommen hat: gesellschaftliche Partizipation. Wie bleibst du Teil der Gemeinschaft? Wer sich bewegt – ob im Sportverein, beim Nordic Walking mit der Nachbarin oder im Aqua-Fitness-Kurs – baut soziale Kontakte auf. Der Ruhestand kann schneller einsam machen als erwartet, weil die Alltagsstrukturen wegfallen. Bewegung schafft neue.
Warum es so schwer ist anzufangen – und was laut Forschung wirklich hilft
Wissen allein reicht nicht. Das weiß jeder, der schon mal einen Vorsatz nach zwei Wochen aufgegeben hat. Die Gründe, warum viele Menschen ab 60 nicht mit Sport anfangen, haben wenig mit Faulheit zu tun. Meistens steckt da ein Gefühl dahinter.
Scham zum Beispiel: „Sehe ich nicht lächerlich aus im Fitnessstudio?“ Das höre ich häufig. Oder die Angst vor Verletzung: „Was, wenn ich mir etwas breche?“ Oder das Gefühl: „Das ist nichts mehr für mich in meinem Alter.“ Nur 13 Prozent der Frauen über 65 in Deutschland sind regelmäßig sportlich aktiv. Dreizehn. Das liegt nicht daran, dass die restlichen 87 Prozent keinen Sport mögen. Es liegt an der Hemmschwelle.
Was die Forschung dazu sagt – und das finde ich wirklich wichtig: Disziplin bringt dich nicht weit. Was funktioniert, ist intrinsische Motivation. Nicht: „Ich muss Sport machen, weil mein Arzt es gesagt hat.“ Sondern: „Ich mache das, weil ich mich danach besser fühle.“ Das ist ein Riesenunterschied.
Drei Dinge, die laut Studien die Hemmschwelle senken:
Der Fünf-Minuten-Trick: Sag dir nicht „Ich mache jetzt 30 Minuten Sport.“ Sag dir: „Ich mache fünf Minuten.“ Fünf Minuten kann jeder. Und meistens bleibst du länger dran, wenn du erstmal angefangen hast.
Ein fester Termin: Nicht „Ich mache irgendwann diese Woche Sport“, sondern „Dienstag und Donnerstag um 9 Uhr gehe ich 20 Minuten spazieren.“ Routinen schlagen Motivation. Immer.
Eine Begleitung: Ob Sportpartnerin, Nachbar, Verein oder WhatsApp-Gruppe – gemeinsam dranbleiben ist leichter. Nicht weil du einen Aufpasser brauchst, sondern weil Verbindlichkeit hilft.
Welcher Sport passt zu dir ab 60? Sortiert nach dem, was du brauchst
Es gibt keinen „besten Sport ab 60″. Es gibt den Sport, der zu dir passt. Statt einer langen Liste sortiere ich das lieber nach Situation.
Du willst raus und frische Luft? Nordic Walking ist großartig für den Einstieg – gelenkschonend, trainiert den ganzen Körper, du brauchst nur Stöcke und bequeme Schuhe. Radfahren funktioniert genauso gut: wenig Gelenkbelastung, viel Ausdauer-Effekt. Und Wandern sowieso. Wenn du überlegst, ob Laufen etwas für dich wäre, habe ich dazu einen eigenen Beitrag geschrieben, wie der Einstieg ab 55 klappt.
Du brauchst Gesellschaft und Struktur? Vereinssport, Wassergymnastik, Tanzkurse. Das sind keine Notlösungen – das sind die Formate, bei denen die Abbrecherquote am niedrigsten ist. Logisch, oder? Wenn du dich auf den Kurs freust, gehst du hin.
Du willst erstmal zu Hause anfangen? Völlig okay. Ein Theraband für 10 bis 15 Euro, ein stabiler Stuhl – und du hast alles, was du brauchst. Stuhl-Aufstehen, Theraband-Rudern, Wandliegestütze: klingt unspektakulär, wirkt aber.
Du hast Gelenkprobleme oder Arthrose? Schwimmen und Aqua-Fitness sind deine besten Freunde. Im Wasser trägst du nur einen Bruchteil deines Körpergewichts, der Widerstand trainiert trotzdem die Muskeln. Tai Chi ist eine weitere Option – langsam, kontrolliert und überraschend effektiv für Gleichgewicht und Koordination.
Eins ist dabei wichtig: Krafttraining gehört in jeden Plan, egal welchen Sport du wählst. Ohne Kraftreiz baut dein Körper ab 60 kontinuierlich Muskeln ab – Spazierengehen allein reicht da leider nicht. Das habe ich im Sarkopenie-Beitrag ausführlich beschrieben.
Deine ersten 4 Wochen: Ein Einstiegsplan, der niemanden überfordert
Die WHO empfiehlt 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – aber wenn du seit Jahren kaum etwas gemacht hast, ist das erstmal viel. Deswegen: klein anfangen. Steigern kommt von allein.
Wochen 1 und 2 – Bewegung in den Alltag holen
Täglich 10 bis 15 Minuten zügig spazieren gehen. Nicht schlendern, aber auch kein Wettkampftempo. So, dass du dich noch unterhalten könntest, aber leicht ins Schnaufen kommst. Jeden zweiten Tag: dreimal vom Stuhl aufstehen, ohne dich mit den Armen abzustützen. Hinsetzen. Wieder aufstehen. Das sind vielleicht zwei Minuten, trainiert aber genau die Muskeln, die du am meisten brauchst. Einmal pro Woche: zehn Wandliegestütze an der Wand – schulterbreit, langsam, kontrolliert.
Wochen 3 und 4 – eine Schippe drauflegen
Dreimal pro Woche 20 Minuten Walking oder Radfahren. Zweimal pro Woche Kraftübungen: Stuhl-Aufstehen (jetzt 2 × 10 Wiederholungen), Wandliegestütze (2 × 10), dazu Theraband-Rudern (2 × 10). Dauert 15 Minuten. An den freien Tagen: spazieren oder dehnen – nicht mehr.
Ab Monat 2
Du näherst dich den 150 Minuten pro Woche. Jetzt kannst du schauen, was dir Spaß macht, und den Plan anpassen. Vielleicht kommt ein Kurs dazu, längere Radtouren, oder du steigerst das Theraband auf die nächste Stärke.
Wichtig dabei: Zwischen zwei Krafttrainings-Tagen sollten 48 Stunden Pause liegen. Dein Körper baut Muskeln nicht beim Training auf, sondern in der Erholung danach. Mehr ist am Anfang nicht besser. Es zählt die Regelmäßigkeit, nicht die Intensität.
Ein Fitness-Tracker kann helfen, Fortschritte sichtbar zu machen. Gerade am Anfang ist es motivierend zu sehen: letzte Woche 4.000 Schritte am Tag, diese Woche 5.500. Das sind keine Spielereien, das sind Rückmeldungen.
Was du wirklich brauchst – und was du dir sparen kannst
Kein Fitnessstudio. Keine Funktionskleidung für 200 Euro. Kein Personal Trainer. Was du brauchst, passt in eine Schublade und kostet weniger als ein Abendessen.
Ein Theraband-Set für 10 bis 15 Euro*. Grün für den Einstieg, Rot wenn es etwas mehr sein darf. Damit trainierst du deinen gesamten Oberkörper und Rücken. Passt in jede Handtasche, wiegt nichts und ist leiser als jede Hantel.
Ein Balance Board für 25 bis 40 Euro.* Klingt nach Spielzeug, ist aber eines der effektivsten Geräte für Gleichgewicht und Sturzprävention. Fünf Minuten am Tag reichen. Stell es neben den Fernseher und nutz es während der Nachrichten.
Und wenn du es direkt etwas ernster meinst, dann schau dich gern nach guten Fitnessgeräten für zu Hause* um.
Und noch etwas: Bevor du startest, geh einmal zu deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Ein Check-up, ein Belastungs-EKG wenn nötig – das gibt dir Sicherheit und kostet nichts. Ab 35 hast du alle drei Jahre Anspruch auf einen Gesundheits-Check. Nutz das.
Wenn mich jemand fragt, was mein wichtigster Rat für Menschen ab 60 ist, sage ich immer dasselbe: Beweg dich. Irgendwie. Hauptsache regelmäßig. Hauptsache, du fängst an.
Weil Bewegung der verlässlichste Weg ist, den ich aus der Forschung kenne, um möglichst lange das Leben zu führen, das du dir wünschst. Selbstständig. Aktiv. Mittendrin.
Zwei Dinge noch, die ich dir mitgeben möchte:
Iss genug Protein. 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Viele Menschen ab 60 essen deutlich zu wenig davon. Ohne Protein baut dein Körper keine Muskeln auf – egal wie viel du trainierst. Dazu kommt Vitamin D, das ab 60 eine größere Rolle spielt als die meisten denken.
Fang heute an. Nicht morgen, nicht nächsten Montag. Steh jetzt fünfmal vom Stuhl auf. Geh heute Nachmittag 15 Minuten spazieren.
Deine Muskeln warten auf dich. Dein Körper kann mehr, als du ihm zutraust.
Genieß dein Leben. Du hast nur eins.
Marlis
