Du bist früher mal gelaufen. Oder du hast es dir immer vorgenommen. Jetzt, mit 55 oder 60, denkst du: Ist das noch sinnvoll? Kann ich überhaupt noch damit anfangen?
Spoiler: Ja. Und die Forschung sagt sogar: Es lohnt sich ziemlich.
Wie gut, dass du hier gelandet bist. Hier bekommst du keine Marathonpläne. Keine Selbstoptimierungsrhetorik. Sondern ehrliche Antworten auf die Fragen, die du dir stellst, wenn du mit dem Laufen ab 55 starten willst. Was brauchst du wirklich? Wie oft solltest du laufen? Und worauf solltest du achten, damit es klappt – ohne Frust oder Überlastung?
Lass uns loslegen.
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Warum laufen ab 55 sinnvoll ist – was Studien zeigen
Die Forschung der Humboldt State University hat etwas Überraschendes gezeigt: Läufer ab 65 sind beim Gehen 7-10% effizienter als Menschen, die nur spazieren gehen.
Was das praktisch bedeutet? Laufen hält dich auch im Alltag beweglicher. Treppen steigen. Einkaufstaschen tragen. Deine 20 Jahre Ruhestand aktiv gestalten. Das alles fällt dir leichter.
Die NHANES-Studie aus 2023 mit 4.458 Erwachsenen zeigte außerdem: Menschen, die mindestens 75 Minuten pro Woche laufen, haben signifikant längere Telomere – also biologisch jüngere Zellen.
Aber.
Das Entscheidende ist nicht, wie schnell du läufst. Sondern dass du überhaupt läufst. Die Copenhagen City Heart Study fand heraus: Moderate Intensität ist am gesündesten für Menschen ab 55. Stundenlange, intensive Läufe bringen keinen zusätzlichen Nutzen – im Gegenteil.
Was heißt das für dich?
Dreimal die Woche 25 Minuten reichen. Du musst dich dabei noch unterhalten können. Das ist halt die goldene Regel für moderates Laufen ab 60: Wenn du noch reden kannst, bist du im richtigen Tempo.
Welche Laufschuhe brauchst du ab 60 wirklich?
Ein häufiger Fehler beim Laufeinstieg ab 55: Die falschen Schuhe. Viele Menschen kaufen Laufschuhe, die zu hart sind. Sie denken, mehr Bodenkontakt wäre sportlicher. Aber.
Ab 60 wird Dämpfung wichtiger.
Warum? Weil deine Gelenke halt einfach schon ein paar Jahrzehnte Arbeit hinter sich haben. Die Knorpel sind dünner. Die Muskeln reagieren langsamer. Eine weiche Dämpfung federt die Aufprallkräfte beim Laufen ab – und schont Knie, Hüfte und Rücken.
Worauf du bei Laufschuhen ab 60 achten solltest:
- Gedämpfte Zwischensohle: Brooks Ghost*, ASICS Gel-Nimbus* oder Hoka Bondi* sind bekannt für gute Dämpfung
- Gute Passform im Mittelfuß: Der Schuh sollte fest sitzen, aber nicht drücken
- Genug Platz für die Zehen: Deine Füße schwellen beim Laufen an – nimm eine halbe Größe größer
- Nicht zu alte Schuhe: Nach etwa 600-800 km lässt die Dämpfung nach
Was kosten gute Laufschuhe für Menschen ab 60?
Gute Laufschuhe kosten zwischen 120-180 Euro. Das klingt erstmal nach viel. Aber deine Gelenke werden es dir danken. Und wenn du dreimal pro Woche läufst, halten die Schuhe etwa 6-9 Monate. Das sind umgerechnet 3-4 Euro pro Woche für gesunde Gelenke.
Tipp: Geh in ein Fachgeschäft für Laufschuhe
Was viele Menschen nicht wissen: Spezialisierte Laufläden bieten kostenlose Laufbandanalysen an. Der Laufladen Erfurt zum Beispiel arbeitet mit Videoanalyse, Druckmessplatten und 3D-Scans – und das Team besteht aus erfahrenen Läufer:innen, die wissen, worauf es ab 60 wirklich ankommt.
Was du bei so einer Beratung bekommst:
- Laufbandanalyse: Du läufst barfuß auf dem Laufband, während eine Kamera dein Gangbild aufzeichnet
- Druckmessung: Zeigt, wie dein Fuß beim Laufen abrollt und wo der Druck am höchsten ist
- Empfehlung von 2-4 Paar Schuhen: Basierend auf deinem individuellen Laufstil
- Probelaufen: Du kannst die Schuhe direkt im Laden testen
Das Beste? Die meisten Laufläden bieten diese Analyse kostenlos an – vorausgesetzt, du kaufst dann auch dort. Und ehrlich gesagt: Nach so einer Beratung willst du dort kaufen, weil du genau weißt, dass die Schuhe zu dir passen.
Bring zu so einem Termin deine alten Laufschuhe mit (falls vorhanden). Das Abnutzungsmuster verrät viel über deinen Laufstil.
Wie oft solltest du als Einsteiger:in über 55 laufen?
Die Copenhagen-Studie hat gezeigt: 2-3 Mal pro Woche ist optimal für Menschen ab 55. Mehr bringt keinen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen – und erhöht das Verletzungsrisiko.
Was viele Menschen übersehen: Dein Körper braucht ab 60 halt einfach länger zum Regenerieren. Mit 30 konntest du vielleicht jeden Tag laufen. Jetzt nicht mehr. Zumindest nicht, wenn du untrainiert bist.
Diese 3 Fehler machen Lauf-Anfänger:innen über 55 häufig
Fehler 1: Zu schnell laufen
Was man oft liest: Menschen über 55 starten zu schnell. Sie denken, Laufen muss anstrengend sein. Aber.
Die richtige Intensität für Lauf-Anfänger ab 60 ist: Du solltest dich noch unterhalten können. Wenn du nur noch schnaufen kannst, bist du zu schnell.
Die Forschung nennt das "Conversational Pace" – du solltest in ganzen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu ringen. Das entspricht etwa 60-70% deiner maximalen Herzfrequenz.
Fehler 2: Jeden Tag laufen
Ein häufiges Problem: Menschen ab 55 denken, sie müssen jeden Tag trainieren, um Fortschritte zu sehen. Das Gegenteil ist wahr.
Dein Körper braucht Regeneration. Die Muskeln, Sehnen und Gelenke passen sich beim Ruhen an – nicht beim Laufen. Wenn du jeden Tag läufst, riskierst du Überlastungsschäden.
Fehler 3: Auf das Dehnen verzichten
Was viele Menschen ab 60 unterschätzen: Dehnen wird wichtiger, nicht unwichtiger. Die Muskeln und Sehnen werden halt mit dem Alter steifer.
Nach jedem Lauf solltest du 10 Minuten in Dehnen investieren. Besonders wichtig: Waden, Oberschenkel, Hüftbeuger. Eine Faszienrolle* kann dabei helfen, verklebte Muskeln zu lösen. Die kosten zwischen 20-40 Euro und halten Jahre.
Brauchst du eine Pulsuhr zum Laufen ab 60?
Ehrliche Antwort: Nicht unbedingt. Aber sie kann helfen.
Eine Pulsuhr zeigt dir, ob du im richtigen Intensitätsbereich läufst. Für Menschen ab 60 ist das besonders wertvoll, weil das eigene Körpergefühl manchmal täuscht.
Ich nutze beispielsweise seit mehreren Jahren die Garmin Venu 3 (hier gibt's den Nachfolger Venu 4*) und bin super zufrieden damit.
Die maximale Herzfrequenz lässt sich grob berechnen: 220 minus dein Alter. Wenn du 60 bist, liegt deine maximale Herzfrequenz bei etwa 160 Schlägen pro Minute. Zum moderaten Laufen solltest du bei 60-70% davon bleiben – also zwischen 95-110 Schlägen.
Worauf du bei einer Pulsuhr ab 60 achten solltest:
- Einfache Bedienung: Keine 20 Funktionen, die du nie brauchst
- Großes Display: Du willst die Werte beim Laufen ablesen können
- Lange Akkulaufzeit: Mindestens 5-7 Tage
Gute Einstiegsmodelle für Menschen über 55 kosten zwischen 50-150 Euro. Die Garmin Forerunner 55 oder Fitbit Charge 6 sind häufig empfohlen – großes Display, einfache Bedienung, zuverlässige Herzfrequenzmessung.
Aber.
Wenn du knapp bei Kasse bist: Verzichte lieber auf die Pulsuhr und investiere in gute Laufschuhe. Die Schuhe sind wichtiger.
Helfen Trainingsplan-Apps beim Lauf-Einstieg ab 55?
Ehrlich gesagt: Ja, ziemlich.
Was viele Menschen über 55 schätzen: Apps mit fertigen Trainingsplänen nehmen dir die Planung ab. Du musst nicht überlegen, wie oft du diese Woche läufst oder wie lange die Intervalle sein sollen. Die App sagt dir einfach, was heute dran ist.
Garmin Connect ist dabei besonders beliebt bei Läufern ab 60.
Was die App kann:
- Fertige Trainingspläne: "5K in 8 Wochen" für Anfänger:innen – speziell für Menschen, die noch nie gelaufen sind
- Erinnerungen: Die Uhr erinnert dich, wenn heute ein Lauf ansteht
- Anpassung: Wenn du einen Tag verpasst, verschiebt sich der Plan automatisch
- Fortschrittstracking: Du siehst, wie sich deine Ausdauer entwickelt
Ein häufig genannter Vorteil: Die Uhr sagt dir beim Laufen, ob du zu schnell bist. "Langsamer laufen" steht dann direkt auf dem Display. Das hilft gerade am Anfang, wenn man dazu neigt, zu schnell zu starten.
Welche Garmin-Uhren eignen sich für Einsteiger ab 60?
- Garmin Forerunner 55* (ca. 150€): Einfache Bedienung, großes Display, alle Basis-Trainingspläne inklusive
- Garmin Forerunner 165* (ca. 250€): Zusätzlich mit Touchscreen und schönerem AMOLED-Display
- Garmin Venu 4* (ca. 450€): Wenn du auch andere Sport-Apps nutzen willst (Yoga, Krafttraining)
Für den reinen Laufeinstieg reicht die Forerunner 55 völlig. Die teureren Modelle haben mehr Features, die du als Anfänger:in ab 55 erstmal nicht brauchst.
Alternative ohne Uhr: Die Garmin Connect App funktioniert auch mit dem Smartphone. Du trägst das Handy beim Laufen in einer Bauchtasche und bekommst die Audio-Ansagen über Kopfhörer. Kostet nichts – ist aber halt weniger komfortabel als eine Uhr am Handgelenk.
Andere Apps für Lauf-Anfänger ab 60:
- Couch to 5K (C25K): Klassiker für absolute Anfänger, gibt's für iOS und Android
- Runkeeper: Kostenlose Basis-Version mit einfachen Plänen
- Nike Run Club: Geführte Läufe mit Audio-Coaching
Aber. Die Integration bei Garmin ist halt einfach am besten – wenn du sowieso eine Garmin-Uhr hast oder kaufen willst.
Der 4-Wochen-Einstiegsplan für Menschen 55+, die mit Laufen beginnen wollen
Du willst konkret wissen, wie du mit dem Laufen startest? Hier ist ein Plan, der für Lauf-Anfänger:innen ab 55 realistisch ist.
Grundprinzip: Gehen + Laufen kombinieren. Nicht direkt 30 Minuten durchlaufen.
Woche 1:
- Tag 1: 20 Min (5 Min Gehen, 10x 1 Min Laufen + 1 Min Gehen, 5 Min Gehen)
- Tag 2: Pause
- Tag 3: 20 Min (wie Tag 1)
- Tag 4: Pause
- Tag 5: 20 Min (wie Tag 1)
- Tag 6-7: Pause
Woche 2:
- Tag 1: 25 Min (5 Min Gehen, 5x 2 Min Laufen + 1 Min Gehen, 5 Min Gehen)
- Tag 2: Pause
- Tag 3: 25 Min (wie Tag 1)
- Tag 4: Pause
- Tag 5: 25 Min (wie Tag 1)
- Tag 6-7: Pause
Woche 3:
- Tag 1: 30 Min (5 Min Gehen, 4x 3 Min Laufen + 1 Min Gehen, 5 Min Gehen)
- Tag 2: Pause
- Tag 3: 30 Min (wie Tag 1)
- Tag 4: Pause
- Tag 5: 30 Min (wie Tag 1)
- Tag 6-7: Pause
Woche 4:
- Tag 1: 30 Min (5 Min Gehen, 20 Min langsam durchlaufen, 5 Min Gehen)
- Tag 2: Pause
- Tag 3: 30 Min (wie Tag 1)
- Tag 4: Pause
- Tag 5: 30 Min (wie Tag 1)
- Tag 6-7: Pause
Nach 4 Wochen kannst du 20 Minuten am Stück laufen. Das ist ein riesiger Erfolg.
Wichtig: Wenn du merkst, dass dir ein Schritt zu viel ist – wiederhole die Woche einfach nochmal. Es gibt keinen Zeitdruck. Du machst das für dich.
Buchtipps für Lauf-Anfänger:innen ab 55
Du willst eigentlich keine Smartwatch nutzen oder dich erstmal einlesen und auf diese Weise Lust am Laufen finden? Dann habe ich hier noch 5 Buch-Empfehlungen für dich (Empfehlungslinks):
Fazit: Laufen ab 55 ist machbar – wenn du es richtig angehst
Die Forschung zeigt ziemlich klar: Laufen ab 55 lohnt sich. Für deine Gelenke, für deine Zellen, für deine Lebensqualität.
Aber. Du musst es nicht übertreiben. Dreimal die Woche 25 Minuten reichen völlig. Moderate Intensität ist das Ziel – nicht Geschwindigkeit.
Die drei wichtigsten Punkte:
- Gute Laufschuhe mit Dämpfung – das ist die wichtigste Investition
- Langsam steigern – 4 Wochen brauchen die meisten Menschen ab 55, um 20 Minuten am Stück zu laufen
- Trainingsplan nutzen – Apps wie Garmin Connect nehmen dir die Planung ab und erinnern dich ans Laufen
Was kannst du heute tun? Geh in ein Laufschuhgeschäft und lass dich beraten. Das kostet nichts und du bekommst ein Gefühl dafür, welche Schuhe zu dir passen. Und wenn du eine Garmin-Uhr hast (oder überlegst, eine zu kaufen): Schau dir die kostenlosen Trainingspläne in der App an.
Hast du schon mit dem Laufen begonnen? Oder planst du gerade den Einstieg? Lass es mich in den Kommentaren wissen.
Genieß dein Leben. Du hast nur eins.
Viele Grüße,
Marlis
