Drei Jahre jünger: Was Vitamin D für deine Zellen tut

Du fragst dich, ob es wirklich so einfach sein kann?

Ein Vitamin. Täglich. Und deine Zellen altern messbar langsamer.

Die Frage ist berechtigt. Und die Antwort kommt tatsächlich aus der Forschung.

Ich bin seit 2018 Marketing- und Unternehmensberaterin und habe Integrierte Gerontologie studiert – mit Schwerpunkt auf demografischem Wandel und gelingendem Altern. Was mich an diesem Thema so fasziniert: Die Forschung zeigt immer deutlicher, dass wir halt doch mehr Einfluss auf unser biologisches Altern haben, als viele denken.

Im Mai 2025 veröffentlichte ein Forscherteam von Harvard und Mass General Brigham eine ziemlich bemerkenswerte Studie im American Journal of Clinical Nutrition. Über vier Jahre haben sie mehr als 1.000 Menschen ab 50 begleitet – in einer randomisierten, placebokontrollierten Doppelblindstudie, also dem Goldstandard der Forschung. Das Ergebnis: Wer täglich 2.000 IU Vitamin D3 genommen hat, dessen Telomere – also die Schutzkappen der Chromosomen – zeigten eine Verlängerung, die etwa drei Jahren weniger biologischem Altern entspricht.

Das ist kein Zufall. Es gibt ganz nachvollziehbare molekularbiologische Mechanismen, warum Vitamin D so wirkt.

In diesem Beitrag zeige ich dir: Was in der VITAL-Studie genau gemessen wurde und warum diese Ergebnisse so bedeutsam sind. Wie Vitamin D auf molekularer Ebene deine Zellen schützt. Welche Dosierung die Forschung empfiehlt – und warum die offiziellen Empfehlungen möglicherweise zu niedrig sind. Und ob Nahrungsergänzung wirklich nötig ist, oder ob Sonne und Ernährung ausreichen.

Wie wird biologisches Altern gemessen? Was Telomere über deine Zellgesundheit verraten

Dein Alter im Ausweis sagt das eine. Dein biologisches Alter etwas ganz anderes.

Forscher schauen sich für die Messung des biologischen Alterns die sogenannten Telomere an. Das sind repetitive DNA-Sequenzen an den Enden deiner Chromosomen. Stell dir diese Telomere vor wie die Plastikkappen an Schnürsenkeln – sie verhindern, dass die DNA-Stränge ausfransen oder miteinander fusionieren.

Mit jeder Zellteilung werden diese Telomere um etwa 50-200 Basenpaare kürzer. Das ist erstmal ein natürlicher Prozess des Alterns, den der Nobelpreisträger Leonard Hayflick bereits in den 1960er Jahren beschrieben hat – die sogenannte Hayflick-Grenze beschreibt, wie oft sich Zellen maximal teilen können.

Aber.

Je kürzer diese Telomere im Alter werden, desto instabiler wird deine DNA. Und desto höher ist dein Risiko für altersassoziierte Erkrankungen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei älteren Menschen, bestimmte Krebsarten, Typ-2-Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson. Die Telomerlänge gilt deshalb in der Alternsforschung als einer der aussagekräftigsten Biomarker für biologisches Altern bei Menschen ab 60.

Die VITAL-Studie von Mass General Brigham zu Vitamin D und Telomeren, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, hat genau das untersucht: Wie sich Vitamin D3-Supplementierung bei älteren Menschen auf die Leukocyte Telomere Length (LTL), also die Telomerlänge in weißen Blutkörperchen, auswirkt.

Das Studiendesign der Vitamin-D-Forschung war robust: Über 1.000 Teilnehmer aus der größeren VITAL-Kohorte. Frauen ab 55, Männer ab 50. Randomisiert in zwei Gruppen. Die eine Hälfte hat täglich 2.000 IU Vitamin D3 genommen, die andere ein Placebo. Die Telomerlänge bei den älteren Studienteilnehmern wurde zu Beginn der Studie gemessen, dann nach zwei Jahren und nach vier Jahren.

Das Ergebnis der Vitamin-D-Studie war statistisch signifikant. Die Vitamin-D-Gruppe hatte nach vier Jahren im Durchschnitt 140 Basenpaare längere Telomere als die Placebo-Gruppe. Um das für Menschen ab 60 einzuordnen: In Längsschnittstudien zum Altern verkürzen sich Telomere bei Erwachsenen um etwa 460 Basenpaare pro 10 Jahre. Die 140 Basenpaare, die durch Vitamin D3 bei älteren Menschen erhalten blieben, entsprechen also etwa drei Jahren weniger biologischem Altern.

Dr. JoAnn Manson, die Leiterin der VITAL-Studie und Chief of Preventive Medicine am Brigham and Women's Hospital sowie Professorin an der Harvard Medical School, sagt zur Vitamin-D-Forschung: "Das ist tatsächlich die erste große, langfristige randomisierte kontrollierte Studie, die zeigt, dass Vitamin-D-Supplementierung die Telomere bei älteren Menschen schützt und ihre Länge bewahrt."

Und das passt auch zu früheren Erkenntnissen der VITAL-Studie zu Vitamin D im Alter. Die hatte bereits gezeigt, dass Vitamin D systemische Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP) bei Menschen über 60 reduziert und das Risiko für fortgeschrittene Krebserkrankungen und Autoimmunerkrankungen im Alter senkt.

Warum schützt Vitamin D deine Zellen im Alter? Die biologischen Mechanismen erklärt

Vitamin D ist mehr als nur ein Vitamin für ältere Menschen. Es funktioniert im Körper eher wie ein Steroidhormon.

Tatsächlich haben praktisch alle Zellen in deinem Körper Vitamin-D-Rezeptoren (VDR). Das Vitamin dockt dort an und reguliert über 200 Gene – Gene, die unter anderem Zellteilung, Immunantwort und Entzündungsreaktionen im Alter steuern.

Die Telomere älterer Menschen sind besonders empfindlich gegenüber oxidativem Stress und chronischen Entzündungen. Beides beschleunigt die Telomerverkürzung im Alter erheblich. Und genau hier greift Vitamin D auf mehreren Ebenen ein.

Erstens: Vitamin D aktiviert die Telomerase bei älteren Menschen. Das ist das Enzym, das neue DNA-Sequenzen an die Telomere anhängt und sie damit repariert. In den meisten adulten Körperzellen ist die Telomerase-Aktivität sehr niedrig – weshalb die Telomere mit jeder Zellteilung kürzer werden. Studien zur Zellalterung zeigen, dass Vitamin D die Expression des TERT-Gens erhöht, das für die katalytische Untereinheit der Telomerase kodiert.

Zweitens: Vitamin D wirkt bei Menschen ab 60 stark antioxidativ. Es erhöht die Expression von Enzymen wie Superoxid-Dismutase und Glutathion-Peroxidase, die oxidativen Stress im alternden Körper abbauen. Weniger oxidativer Stress bei älteren Menschen bedeutet weniger DNA-Schäden – auch an den Telomeren.

Drittens: Vitamin D hemmt die sogenannte Inflammaging bei Menschen im Alter – die chronische, unterschwellige Entzündung, die als einer der Haupttreiber des Alterns gilt. Es reduziert pro-inflammatorische Zytokine wie Interleukin-6 und TNF-alpha bei älteren Menschen. Die Forschung von Mass General Brigham zu Vitamin D und Entzündungen im Alter bestätigt: Weniger systemische Entzündung bei Menschen über 60 bedeutet weniger Stress für die Telomere. Und weniger Zellstress bedeutet halt langsameres biologisches Altern.

Interessant ist auch: Omega-3-Fettsäuren, die in der gleichen VITAL-Studie mit älteren Menschen parallel getestet wurden, hatten übrigens keinen signifikanten Effekt auf die Telomerlänge. Vitamin D scheint hier wirklich einen spezifischen, eigenständigen Wirkmechanismus zu haben, der unabhängig von anderen Nährstoffen bei Menschen ab 55 funktioniert.

Das bedeutet jetzt nicht, dass Omega-3 für ältere Menschen unwichtig ist – es hat andere nachgewiesene Effekte auf Herz-Kreislauf-Gesundheit und Entzündungshemmung im Alter. Es bedeutet nur, dass Vitamin D in Bezug auf Telomerschutz bei Menschen ab 60 eine besondere Rolle spielt.

Wie viel Vitamin D brauchen Menschen ab 60 wirklich? Die aktuellen Empfehlungen

Die Studienteilnehmer der VITAL-Studie zu Altern und Vitamin D haben täglich 2.000 IU (50 µg) Vitamin D3 genommen.

Das ist tatsächlich deutlich mehr als die offiziellen Vitamin-D-Empfehlungen vieler Gesundheitsbehörden für ältere Menschen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 800 IU (20 µg) Vitamin D für Menschen ab 65. In den USA liegt die empfohlene Tagesdosis (RDA) für ältere Menschen bei 600-800 IU.

Aber. Die Vitamin-D-Forschung zeigt immer häufiger, dass diese Werte für Menschen ab 60 möglicherweise zu niedrig angesetzt sind – vor allem, wenn du als älterer Mensch kaum Sonnenexposition hast oder in nördlichen Breitengraden lebst.

Vitamin D wird zu etwa 80-90% endogen, also körpereigen, in der Haut synthetisiert, wenn UV-B-Strahlung (Wellenlänge 290-315 nm) auf 7-Dehydrocholesterol trifft und es in Prävitamin D3 umwandelt. Aber im Winter in Deutschland, nördlich des 37. Breitengrades – das ist etwa die Höhe von Südspanien – reicht die Sonneneinstrahlung zwischen Oktober und März für die Vitamin-D-Produktion bei älteren Menschen schlichtweg nicht aus. Der Einfallswinkel der Sonne ist zu flach, die UV-B-Strahlung wird zu stark von der Atmosphäre absorbiert.

Das Robert Koch-Institut berichtet in seiner Gesundheitsberichterstattung zum Vitamin-D-Status in Deutschland, dass etwa 60% der Erwachsenen in Deutschland einen suboptimalen Vitamin-D-Status haben (unter 50 nmol/l bzw. 20 ng/ml Serumspiegel). Bei Menschen über 65 liegt die Vitamin-D-Mangel-Prävalenz sogar bei über 70%.

Dr. Michael Holick, Professor für Medizin an der Boston University und einer der weltweit führenden Vitamin-D-Forscher – er hat übrigens die aktive Form von Vitamin D, Calcitriol, entdeckt – empfiehlt für Menschen ab 60 mindestens 1.500-2.000 IU Vitamin D täglich. Gerade im Alter, wenn die Haut durch verringerte 7-Dehydrocholesterol-Konzentrationen halt weniger effizient Vitamin D produziert.

Die tolerierbare Obergrenze (Tolerable Upper Intake Level) für Vitamin D liegt laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei 4.000 IU täglich. Die 2.000 IU aus der Vitamin-D-Studie liegen also komfortabel in einem sicheren Bereich für ältere Menschen.

Trotzdem: Bevor du als Mensch über 60 jetzt hochdosiert mit Vitamin D supplementierst, ist ein Bluttest sinnvoll. Dein Hausarzt kann deinen 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel (25(OH)D) messen – das ist die Speicherform von Vitamin D und der beste Marker für deinen Vitamin-D-Status. Der optimale Vitamin-D-Spiegel für gesundes Altern liegt laut aktueller Forschung bei 75-125 nmol/l bzw. 30-50 ng/ml.

Reicht Sonnenlicht im Alter für ausreichend Vitamin D? Was du wissen solltest

In der Theorie ja. In der Praxis für Menschen ab 60 oft leider nicht.

Wenn du als älterer Mensch im Sommer täglich 15-30 Minuten ohne Sonnenschutz draußen bist – Arme, Beine und Gesicht unbedeckt – kann deine Haut etwa 10.000-20.000 IU Vitamin D produzieren. Das klingt nach ziemlich viel Vitamin D. Und das ist es ja auch.

Aber. Die Vitamin-D-Produktion durch Sonnenlicht funktioniert bei Menschen ab 60 nur unter ganz bestimmten Bedingungen.

Die Sonne muss für die Vitamin-D-Synthese hoch genug stehen – der UV-Index sollte mindestens 3 betragen, besser noch höher. In Deutschland ist das nur zwischen April und September der Fall, und auch dann eigentlich nur zwischen 10 und 15 Uhr. Außerdem musst du als älterer Mensch tatsächlich draußen sein, ohne Sonnenschutz, ohne Fenster dazwischen. Fensterglas blockiert UV-B-Strahlung für die Vitamin-D-Produktion komplett.

Viele Menschen über 60 verbringen halt einfach weniger Zeit im Freien – aus verschiedenen Gründen: Mobilitätseinschränkungen, Hitzeempfindlichkeit, Hautempfindlichkeit. Die Haut älterer Menschen wird zudem mit dem Alter weniger effizient in der Vitamin-D-Synthese. Ab 70 Jahren produziert die alternde Haut nur noch etwa 25% der Vitamin-D-Menge, die sie mit 20 produziert hat – selbst bei gleicher Sonnenexposition.

Dazu kommt für ältere Menschen: Sonnenschutz blockiert die Vitamin-D-Produktion fast vollständig. Ein Lichtschutzfaktor 15 reduziert die endogene Vitamin-D-Synthese bereits um etwa 93%, ein LSF 30 um über 95%. Das ist natürlich auch für Menschen ab 60 richtig so – Hautkrebs ist ja eine reale Gefahr, und die Deutsche Krebsgesellschaft empfiehlt zu Recht konsequenten UV-Schutz.

Aber es erklärt eben, warum so viele ältere Menschen trotz Sommer mit gutem Wetter einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben.

Über die Ernährung bekommst du als Mensch über 60 ehrlich gesagt nur sehr begrenzte Mengen Vitamin D. Die reichhaltigsten natürlichen Vitamin-D-Quellen sind fetter Fisch wie Lachs (etwa 400-800 IU pro 100g), Makrele oder Hering. Aber du müsstest als älterer Mensch mehrmals pro Woche wirklich große Fischportionen essen, um auf 2.000 IU Vitamin D täglich zu kommen. Eigelb liefert etwa 40 IU Vitamin D pro Ei. Angereicherte Milchprodukte in Deutschland enthalten meist nur 40-80 IU Vitamin D pro Portion.

Deshalb ist gezielte Vitamin-D-Supplementierung für viele Menschen ab 60 einfach die zuverlässigste und praktischste Lösung. Vor allem im Winter, aber – abhängig vom individuellen Vitamin-D-Status – oft auch ganzjährig.

Was bringt Vitamin D älteren Menschen konkret? Die Vorteile für Gesundheit im Alter

Längere Telomere klingen für Menschen ab 60 erstmal ziemlich abstrakt. Was bedeutet das denn für deinen Alltag und deine Gesundheit im Alter?

Die epidemiologische Forschung zum Altern zeigt ziemlich eindeutig: Menschen mit längeren Telomeren haben ein statistisch signifikant niedrigeres Risiko für praktisch alle major age-related diseases. Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei älteren Menschen, bestimmte Krebsarten im Alter, Typ-2-Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson.

Eine Metaanalyse im Journal of the American Medical Association zur Telomerlänge und Mortalität von 2017, die Daten von über 100.000 Teilnehmern aus 24 Studien zusammenfasste, zeigte: Jede Standardabweichung kürzerer Telomere bei älteren Menschen war mit 21% höherer Gesamtmortalität assoziiert.

Menschen mit längeren Telomeren leben im Schnitt länger. Und vor allem: Sie leben länger in guter Gesundheit – das, was die Alternsforschung "Healthspan" nennt, im Gegensatz zur reinen Lebensspanne (Lifespan). Das ist für Menschen ab 60 besonders relevant.

Das ist eigentlich der entscheidende Punkt für ältere Menschen. Es geht ja nicht primär darum, möglichst alt zu werden. Es geht darum, möglichst lange Jahre zu haben, in denen du dich wirklich gut fühlst. In denen du als Mensch über 60 funktional unabhängig bist, aktiv bist, reist, Sport machst, Freunde triffst – ohne dass chronische Krankheiten deine Lebensqualität im Alter einschränken.

Die VITAL-Studie zu Vitamin D hatte bereits 2022 in einer anderen Auswertung gezeigt, dass Vitamin D bei älteren Menschen das Risiko für invasive Krebserkrankungen und krebsbedingte Mortalität senkt – besonders bei Menschen mit normalem Körpergewicht. Eine weitere Analyse zeigte einen Vitamin-D-Schutzeffekt gegen Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis und Psoriasis im Alter.

Jetzt kommt halt diese neue Erkenntnis über die Telomere dazu: Der Vitamin-D-Schutz funktioniert bei Menschen ab 60 auf fundamentaler zellulärer Ebene. Die Schutzkappen deiner DNA bleiben länger intakt. Deine Zellen können sich öfter teilen, ohne dass die genomische Stabilität im Alter leidet.

Das ist natürlich keine Wunderpille für Menschen über 60. Du wirst nicht über Nacht jünger aussehen oder dich fühlen. Aber du investierst mit Vitamin D in eine Art zelluläre Versicherung für deine langfristige Gesundheit im Alter.

Dr. Manson betont allerdings auch zur Vitamin-D-Forschung – und das ist wichtig: "Vitamin D ersetzt keine gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und andere Lifestyle-Faktoren im Alter." Die Grundlagen für gesundes Altern bleiben essenziell. Viel Gemüse, Vollkornprodukte, ausreichend Bewegung ab 60, guter Schlaf, Stressmanagement. Vitamin D ist eine sinnvolle, wissenschaftlich gut belegte Ergänzung für ältere Menschen – kein Ersatz für einen insgesamt gesunden Lebensstil.

Worauf solltest du beim Kauf von Vitamin D ab 60 achten?

Nicht alle Vitamin-D-Präparate für ältere Menschen sind gleich.

Nimm als Mensch über 60 Vitamin D3 (Cholecalciferol), nicht D2 (Ergocalciferol). D3 ist die natürliche Form, die auch in deiner Haut synthetisiert wird. Studien zur Vitamin-D-Supplementierung zeigen, dass D3 den 25(OH)D-Serumspiegel bei älteren Menschen etwa doppelt so effektiv erhöht wie D2 und den Spiegel länger stabil hält.

Die Vitamin-D-Dosierung in der VITAL-Studie mit älteren Menschen lag bei 2.000 IU pro Tag. Das ist eine Standarddosierung, die du als älterer Mensch in jeder Apotheke, vielen Drogerien und online bekommst.

Vitamin D ist fettlöslich. Das heißt, dein Körper kann Vitamin D deutlich besser aufnehmen, wenn du es als älterer Mensch zusammen mit etwas Fett nimmst. Manche Vitamin-D-Präparate enthalten deshalb schon Öl (oft MCT-Öl oder Olivenöl) als Trägersubstanz. Oder du nimmst das Vitamin D einfach zu einer Mahlzeit, die Fett enthält – das erhöht die Vitamin-D-Bioverfügbarkeit um etwa 50%.

Vitamin-D-Tropfen, Kapseln oder Tabletten für Menschen ab 60 – das ist ehrlich gesagt Geschmackssache. Die Bioverfügbarkeit ist bei hochwertigen Vitamin-D-Präparaten vergleichbar. Wichtig ist nur, dass du das Vitamin D regelmäßig nimmst. Einmal täglich Vitamin D ist für die meisten älteren Menschen einfacher durchzuhalten als einmal wöchentlich in hoher Dosis (z.B. 20.000 IU), auch wenn die Gesamtdosis übers Jahr gleich ist.

Vitamin D kannst du ziemlich unkompliziert auch online kaufen.

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Wenn du als Mensch über 60 unsicher bist, welches Vitamin-D-Präparat das richtige ist: Lass dich in der Apotheke beraten. Oder bitte deinen Hausarzt um eine Vitamin-D-Empfehlung, besonders wenn du andere Medikamente nimmst.

Und ja: Es gibt auch Vitamin-D-Testsets für zuhause, mit denen du als älterer Mensch deinen Vitamin-D-Status überprüfen kannst. Die Vitamin-D-Tests sind ziemlich praktisch, wenn du deinen Status mal überprüfen willst, ohne gleich zum Arzt zu gehen. Die meisten Vitamin-D-Selbsttests funktionieren mit einem Tropfen Blut aus der Fingerkuppe, den du an ein Labor schickst. Kosten liegen meist zwischen 25 und 40 Euro.

Gibt es Risiken bei Vitamin D für ältere Menschen?

Vitamin D in der Dosierung von 2.000 IU täglich gilt für Menschen ab 60 als sehr sicher.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und das Institute of Medicine (IOM) setzen die sichere Obergrenze für Vitamin D (Tolerable Upper Intake Level) bei 4.000 IU täglich an. Die 2.000 IU aus der Vitamin-D-Studie liegen also deutlich darunter.

Nebenwirkungen von Vitamin D sind bei dieser Dosierung für ältere Menschen extrem selten. Vitamin-D-Toxizität – Hypervitaminose D – tritt erst bei dauerhafter massiver Überdosierung auf. Wir reden hier von Vitamin-D-Dosierungen über 10.000 IU täglich über mehrere Monate hinweg. Dann kann es zu Hyperkalzämie kommen, also zu stark erhöhten Kalziumspiegeln im Blut.

Symptome einer Hyperkalzämie bei älteren Menschen sind Übelkeit, Erbrechen, Schwäche, Verwirrtheit, häufiges Wasserlassen. In der Praxis mit Vitamin-D-Supplementierung kommt das aber wirklich fast nie vor – es sind einzelne Fallberichte aus der Literatur, meist bei versehentlicher Einnahme von 50.000+ IU über längere Zeit.

Trotzdem: Wenn du als Mensch über 60 bereits Medikamente nimmst, ist es sinnvoll, kurz mit deinem Arzt über Vitamin D zu sprechen, bevor du mit der Supplementierung beginnst. Vor allem bei:

• Herzglykosiden wie Digoxin (Vitamin D kann die Wirkung verstärken)
• Thiazid-Diuretika (können Kalziumspiegel zusätzlich erhöhen)
• Kortikosteroiden (können die Vitamin-D-Aufnahme beeinträchtigen)

Ältere Menschen mit chronischer Niereninsuffizienz, Sarkoidose oder primärem Hyperparathyreoidismus sollten Vitamin D nur unter ärztlicher Kontrolle nehmen.

Für gesunde Menschen ab 60 gilt: 2.000 IU Vitamin D3 täglich sind laut aktuellem wissenschaftlichen Konsens unbedenklich und – wie die VITAL-Studie zeigt – potenziell sehr vorteilhaft für langfristige Gesundheit im Alter.

Was können Menschen ab 60 noch tun, um biologisches Altern zu verlangsamen?

Vitamin D ist für ältere Menschen ein wichtiger Baustein. Aber nicht der einzige.

Die Forschung zu Telomeren und biologischem Altern zeigt nämlich ziemlich deutlich: Multiple Lifestyle-Faktoren beeinflussen bei Menschen ab 60, wie schnell deine Zellen altern.

Chronischer psychosozialer Stress verkürzt Telomere bei älteren Menschen messbar. Die bahnbrechende Studie von Elissa Epel und Elizabeth Blackburn an der University of California zu Stress und Altern – Blackburn bekam dafür 2009 den Nobelpreis für Medizin – zeigte: Frauen mit chronisch hoher psychischer Belastung hatten Telomere, die bis zu 10 Jahre kürzerer biologischer Alterung entsprachen. Der vermutete Mechanismus bei Stress im Alter: Erhöhte Cortisol-Spiegel führen zu oxidativem Stress und beschleunigter Telomerverkürzung.

Regelmäßige körperliche Aktivität schützt Telomere bei Menschen ab 60 deutlich. Eine Metaanalyse von 23 Studien im British Journal of Sports Medicine zu Bewegung und Altern zeigte: Körperlich aktive ältere Menschen haben signifikant längere Telomere als inaktive. Der Effekt war dosisabhängig – mehr Bewegung ab 60, längere Telomere. Besonders wirksam für ältere Menschen scheint moderates Ausdauertraining zu sein, etwa 150 Minuten pro Woche.

Ernährung spielt eine substantielle Rolle für gesundes Altern. Hochverarbeitete Lebensmittel, hoher Zucker- und Transfett-Konsum sind bei älteren Menschen mit kürzeren Telomeren assoziiert. Eine mediterrane Ernährung für Menschen ab 60 mit viel Gemüse, Obst, Fisch, Olivenöl, Nüssen und Vollkornprodukten schützt dagegen die Telomere. Eine Studie im British Medical Journal zur Ernährung im Alter zeigte: Je stärker die Adhärenz zur mediterranen Diät, desto länger die Telomere bei älteren Menschen.

Ausreichend Schlaf ist essenziell für Menschen über 60. Chronischer Schlafmangel im Alter korreliert mit kürzeren Telomeren. Studien zeigen zum Schlaf im Alter, dass 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht optimal sind. Sowohl zu wenig Schlaf bei älteren Menschen (unter 6 Stunden) als auch zu viel Schlaf (über 9 Stunden) waren in Studien mit kürzeren Telomeren assoziiert.

Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum schaden den Telomeren bei Menschen ab 60 erheblich. Raucher haben im Schnitt Telomere, die 4-7 Jahren beschleunigter Alterung entsprechen.

Vitamin D ist also für ältere Menschen ein Baustein – ein wichtiger, wie die VITAL-Studie jetzt zeigt. Aber Vitamin D funktioniert halt am besten im Zusammenspiel mit anderen evidenzbasierten Lifestyle-Faktoren für gesundes Altern.

Das Gute für Menschen ab 60: Du musst nicht alles auf einmal perfekt machen. Kleine, konsistente Schritte zählen. Eine Vitamin-D-Tablette täglich ist schon mal ein fundierter, wissenschaftlich belegter Anfang für gesundes Altern.

Fazit: Vitamin D für gesundes Altern ab 60

Die VITAL-Studie von Harvard und Mass General Brigham zu Vitamin D und biologischem Altern zeigt ziemlich eindeutig: Vitamin D3-Supplementierung schützt deine Zellen auf eine messbare, biologisch relevante Weise.

2.000 IU Vitamin D täglich. Vier Jahre lang. 140 Basenpaare längere Telomere bei älteren Menschen – das entspricht etwa drei Jahren weniger biologischem Altern.

Das ist keine Spekulation oder Marketing-Hype über Vitamin D und Altern. Das ist das Ergebnis einer groß angelegten, randomisierten, placebokontrollierten Doppelblindstudie – publiziert in einem peer-reviewed Journal, durchgeführt von einem der renommiertesten medizinischen Forschungszentren der Welt.

Vitamin D allein macht dich als Mensch über 60 natürlich nicht unsterblich. Aber Vitamin D kann nachweislich dazu beitragen, dass du länger gesund bleibst, funktional unabhängig bleibst, eine höhere Lebensqualität im Alter hast. Und genau darum geht es ja beim gelingenden Altern: Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Vitamin D und Gesundheit zur Kenntnis nehmen. Und dann selbstbestimmt entscheiden, was du damit machst.

Ein Bluttest beim Arzt zeigt dir deinen aktuellen Vitamin-D-Status. Ein qualitativ hochwertiges Vitamin-D-Supplement kostet dich etwa 5-15 Euro im Monat. Und die Investition in Vitamin D? Zahlt sich – wenn die Studiendaten zu Vitamin D und Altern sich in weiteren Untersuchungen bestätigen – möglicherweise in gewonnenen gesunden Lebensjahren aus.

Es ist nie zu spät, fundierte Entscheidungen für deine Gesundheit im Alter zu treffen.

Nimmst du bereits Vitamin D? Oder hast du deinen Vitamin-D-Spiegel schon mal testen lassen? Lass es mich in den Kommentaren wissen.

Genieß dein Leben.

Du hast nur eins.

Viele Grüße,

Marlis